Psicologia. Como lidar com a baixa tolerância à frustração?

A frustração é uma reacção emocional que surge quando queremos alcançar um objectivo e há algo que nos impede essa acção. É uma experiência desagradável quando as coisas não estão a correr da forma que gostaríamos que corressem, precisamente num momento em que estamos a tentar fazer algo, como imprimir um documento, convencer um amigo a ir a um jantar ou perder o comboio. Nestes momentos, surge um problema: o papel encrava na impressora, o seu amigo não alinha consigo ou havia mais trânsito do que o habitual até chegar à estação de comboios.
Ao contrário de outras emoções, como a raiva, não há um candidato claro para atribuir a culpa num evento frustrante – muito possivelmente só a nós próprios. A impressora não é culpada, talvez o fabricante seja, mas esse não é o foco da frustração. Nem o amigo, que tem todo o direito em não querer acompanhá-lo ao jantar. Para algumas pessoas pode ser difícil não culpar os outros pelas suas adversidades, pelo que a frustração pode conduzir-nos à raiva. Alguém que perde o comboio pode culpar a empresa ferroviária, mesmo que o comboio cumpra exactamente o seu horário, ou argumentar que os comboios estão sempre atrasados, excepto quando a pessoa se atrasa.
Quem nunca passou por situações assim? Considera-se uma pessoa com capacidade de tolerância à frustração ou é-lhe difícil gerir estes momentos?
Pessoas com alta tolerância à frustração são capazes de lidar com contratempos com sucesso. Por seu lado, aquelas com baixa tolerância à frustração podem ficar frustradas com os obstáculos mais pequenos do dia-a-dia, desistindo facilmente dos desafios. A simples ideia de ter de esperar numa fila ou trabalhar em algo que não entendem, pode ser intolerável, por exemplo. Felizmente, há algumas coisas que pode fazer para melhorar a sua tolerância à frustração.
O que acontece?
A tolerância à frustração é uma componente essencial do bem-estar psicológico. Os indivíduos que conseguem lidar com os imprevistos tendem a persistir no alcance dos seus objectivos, o que pode contribuir para o seu bem-estar e para a motivação de querer alcançar mais ainda.Tal como foi referido acima, aqueles com baixa tolerância à frustração podem desistir facilmente ou evitar tarefas desafiantes por completo, o que pode afetar também diversas áreas da sua vida, como os relacionamentos. Por isso, podem ter a tendência de “atacar” quando estão frustrados, de serem impacientes em relação a comportamentos dos seus parceiros ou intolerantes em situações quotidianas (como esperar por uma mesa no restaurante), o que pode conduzir a um aumento da tensão no relacionamento.
Factores que podem contribuir para a baixa tolerância à frustração
Há várias razões pelas quais algumas pessoas se deparam com baixa tolerância à frustração:
Saúde mental: As condições da saúde mental, como a depressão e a ansiedade, podem diminuir a tolerância à frustração. Alguns estudos também revelam que indivíduos com Perturbação de Hiperactividade/Défice de Atenção também tendem a ser menos tolerantes à frustração.
Sistemas de crenças: As crenças também desempenham um papel na tolerância à frustração. Uma pessoa que pensa coisas como “A vida é fácil” ou “As outras pessoas devem corresponder sempre às minhas expectativas” será menos tolerante aos obstáculos do dia-a-dia.
Detectar os sinais da baixa tolerância à frustração
A baixa tolerância à frustração pode ser sentida de formas diferentes. Aqui estão alguns sinais comuns:
· Adiar tarefas frequentemente por estarem associadas a algo difícil ou aborrecido.
· Evitar tarefas que possam causar angústia.
Tentativas impulsivas de “consertar” uma situação devido à impaciência, em vez de esperar que o problema se corrija.
Desconforto temporário exagerado.
Insistir em obter a gratificação imediata.
Desistir imediatamente quando confrontado com um desafio ou obstáculo.
Irritação ou zanga crescentes face às adversidades do dia-a-dia.
Pensar ou insistir na ideia: “Eu não suporto isto”.
Criar tolerância à frustração
A boa notícia é que podemos aprender a lidar com a frustração. Com prática e dedicação consistentes, podemos diminuir a sua intensidade e aprender a expressar o que sentimos ou pensamos de forma adequada.
Aceitar situações difíceis
A frustração é alimentada por pensamentos como “Estas coisas acontecem sempre comigo!” ou “Porque é que o trânsito tem de ser tão mau todos os dias? Isto é horrível.” Tente responder a afirmações exageradamente negativas com outras mais realistas. Por exemplo, em vez de pensar na injustiça dos engarrafamentos, lembre-se: “Existem milhões de carros na estrada todos os dias, os engarrafamentos vão acontecer.” Quando se deparar com a injustiça da vida, tente perceber se é uma situação em que pode fazer algo diferente ou se precisa de mudar a sua resposta. Se a situação fugir do seu controlo, não haverá outra forma senão aprender a aceitar.
Fale consigo mesmo
A frustração pode surgir por duvidar da sua capacidade de tolerar o sofrimento. Pensar que “não suporto esperar na fila” ou “estou sobrecarregado demais para tentar novamente” aumentará sua frustração. Estes tipos de pensamentos também podem impedi-lo de executar tarefas que podem levá-lo a sentir-se frustrado. Lembre-se de que pode lidar com sentimentos angustiantes: seja a respirar fundo e tentar novamente ou contar até 10 quando está zangado, experimente estratégias para lidar com a frustração de uma forma saudável.
Aprenda a acalmar o seu corpo
A frustração pode espoletar sintomas fisiológicos como o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. Saber como acalmar o corpo pode ser a chave para acalmar a mente: respirações profundas, meditação, relaxamento muscular progressivo e actividade física são algumas das estratégias que podem ajudá-lo a gerir os sintomas físicos da frustração. Experimente diferentes estratégias de relaxamento até descobrir o que funciona para si. Quando a frustração começar a aumentar, acalme o seu corpo antes que os sintomas se tornem muito intensos.
Pratique a tolerância à frustração
Assim como qualquer outra aptidão, a tolerância à frustração requer prática. Comece devagar e ponha em prática este treino. Experimente, por exemplo, fazer algo que seja levemente frustrante, como fazer um quebra-cabeças difícil ou esperar numa longa fila. Gira o seu diálogo interno e use as estratégias para acalmar os sintomas físicos. Quando conseguir gerir a sua frustração, ganhará confiança na sua capacidade de tolerar problemas. E, assim, com o tempo, poderá expor-se gradualmente a situações cada vez mais frustrantes.

Referência:

Cristiana Pereira - Como lidar com a baixa tolerância à frustração. [em linha]. Lisboa, 2020. [Consltado em 15.06.2020]. Disponível em WWW <URL: www.oficinadepsicologia.com/artigos>

Psicologia. O que fazer para cuidar da saúde mental em tempos de quarentena?

O nosso dia-a-dia mudou. Ao vermos as notícias, percebemos como é aterrorizante saber que uma doença como o coronavírus (COVID-19) está a espalhar-se por todo o mundo. As fases iniciais de uma pandemia podem ser uma grande fonte de ansiedade, pois durante este período não sabemos muito bem com o que estamos a lidar ou como vai ser ou se vai ser duradouro, etc.
Por isso, sentimentos de medo, ansiedade, tristeza e incerteza são normais durante uma pandemia. Felizmente, ser proativo em relação à saúde mental pode ajudar a manter a mente e o corpo mais fortes. A forma como lidamos com o stress pode ajudar bastante a garantir que estamos a tomar medidas úteis na gestão da saúde mental. Como?
Leia notícias de fontes oficiais
Evite os meios de comunicação que desenvolvem um sensacionalismo ou insistem em coisas que não podem ser controladas. Recorra a fontes oficiais que fornecem informações ​sobre como se proteger, como a DGS e a OMS.
Desenvolva um plano de ação
Existem algumas tarefas que podemos fazer para diminuir o risco. Pode ser tão simples quanto lavar bem as mãos e limitar as viagens. Quando reconhecemos estas limitações, também estamos a ter em conta o que temos sob o nosso controlo.
Defina limites para o consumo dos media
Estarmos constantemente a ouvir falar da rapidez com que a doença se está a espalhar ou quantas pessoas estão a ficar infetadas aumentará a nossa ansiedade. Estabeleça um período para ver as notícias, sendo que o recomendável é apenas uma vez por dia. Ou seja, apesar de ser importante manter-se informado, também é importante que não seja bombardeado com notícias que espoletem ansiedade o dia todo.
Evite “ir atrás dos outros”
Muitas pessoas tomam medidas que não ajudam. Não se deixe levar só porque os outros estão a comprar “isto” ou “aquilo” (a menos que seja recomendado pela DGS). Caso contrário, as suas ações podem revelar-se apenas como um dispêndio de energia.
Tenha atenção ao autocuidado
Ter uma dieta equilibrada, dormir bastante e fazer atividades de lazer é essencial para ajudá-lo a manter-se física e psicologicamente saudável durante momentos stressantes. Um bom autocuidado também ajuda o seu sistema imunológico a manter-se fortalecido.
Procure ajuda profissional
Se a sua saúde mental estiver a ser afetada pelo stress do coronavírus, é aconselhável procurar ajuda profissional. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a gerir os seus medos e a sua ansiedade através de técnicas e de estratégias de regulação emocional. Por isso, além das preocupações com a saúde mental que podem surgir como resultado da ansiedade em torno de uma pandemia, é importante estar atento às condições de saúde mental existentes para garantir que elas não pioram.
Depressão e ansiedade
Estudos revelam que alguns indivíduos podem apresentar problemas de saúde mental pela primeira vez durante uma pandemia, como dificuldades de adaptação, depressão e ansiedade. Um estudo decorrente do surto do vírus Ébola na Serra Leoa revelou um aumento do número de pessoas que relataram problemas de saúde mental e psicossociais. Um outro estudo do surto de gripe H1N1, em 2009, indicou um aumento de uma variedade de sintomas emocionais, incluindo perturbações somatoformes (sintomas como dor e fadiga que não podem ser totalmente explicados por uma causa física). Além disso, algumas condições de saúde mental existentes podem piorar. Estudos sugerem que indivíduos especialmente vulneráveis ​​ao stress e à ansiedade podem estar em maior risco. Investigadores da Universidade Carleton, em Ottawa (Canadá), descobriram que as pessoas que eram menos capazes de tolerar a incerteza experienciavam mais ansiedade durante a pandemia do H1N1. Estes indivíduos também eram aqueles que menos acreditavam que poderiam fazer qualquer coisa para se proteger.
Ruminação ou isolamento
As reações de cada um ao medo crescente podem ser diferentes. Muitas pessoas dão por si a pensar mais sobre a possibilidade de adoecerem. Também podem modificar bastante o seu comportamento quando não é justificado (por exemplo, isolar-se ou preparar-se para resultados catastróficos).
Como reajo?
Talvez encontre pessoas à sua volta em pânico. Por outro lado, também pode encontrar aquelas que não parecem preocupadas quando uma pandemia está em ascensão, com a certeza de que isso não as afetará. Pode sentir-se assoberbado por todo o tipo de emoções – ou talvez esteja confuso e não saiba como se sentir.
Respostas ao desconhecido.
As pessoas tendem a reagir exageradamente face a ameaças desconhecidas na mesma medida que reagem a ameaças familiares. Por exemplo, embora os acidentes de carro sejam comuns, conduzir ou andar de carro provavelmente não parece assustador, pois é algo que fazemos com regularidade. Da mesma forma, pode não recear tanto a gripe sazonal. Afinal, sobreviveu até agora, combatendo a gripe ou evitando-a. No entanto, a gripe afeta uma boa parte da população durante o ano. Por isso, é mais provável desenvolver ansiedade perante circunstâncias com as quais está menos familiarizado. Esta é uma das razões pelas quais as pandemias do passado, como o vírus Ébola e o vírus Zika criaram um aumento da ansiedade na maioria dos indivíduos. Felizmente, a maioria das pandemias desaparece quase tão rapidamente quanto começa. Mas, gerir a sua ansiedade ao mesmo tempo que está a tentar perceber as informações acerca do vírus e como se pode proteger, pode ser difícil. Tornar-se proativo em relação ao seu bem-estar psicológico pode ajudá-lo a gerir a sua saúde mental durante estes momentos de incerteza.

Cristiana Pereira

Fontes:
Kamara S, Walder A, Duncan J, Kabbedijk A, Hughes P, Muana A. Mental health care during the Ebola virus disease outbreak in Sierra Leone. Bulletin of the World Health Organization. 2017;95(12):842-847. doi:10.2471/blt.16.190470
Page LA, Seetharaman S, Suhail I, Wessely S, Pereira J, Rubin GJ. Using electronic patient records to assess the impact of swine flu (influenza H1N1) on mental health patients. J Ment Health. 2011;20(1):60–69. doi:10.3109/09638237.2010.542787

Taha S, Matheson K, Cronin T, Anisman H. Intolerance of uncertainty, appraisals, coping, and anxiety: the case of the 2009 H1N1 pandemic. Br J Health Psychol. 2014;19(3):592–605. doi:10.1111/bjhp.12058

Referência:

Cristiana Pereira - O que fazer para cuidar da saúde mental em tempos de quarentena? [Em linha]. Lisboa, 2020.[Consultado em 15.06.2020]. Disponível em WWW <URL: www.oficinadepsicologia.com/artigos>

Psicologia. Adolescência e Internet – Terei uma relação complicada com a tecnologia?

As tecnologias acompanharam o teu crescimento e são uma ferramenta de comunicação e de entretenimento fantásticas. Adoras explorar o cyberespaço e tens uma relação inseparável com os aparelhos tecnológicos. Os teus pais queixam-se que “passas a vida ligado à internet” e, apesar de negares quando ouves tal comentário, tu sabes que é verdade. “Mas é assim com toda a gente e isso não é um problema, certo?” Depende! Atualmente, tanto miúdos como graúdos têm uma relação íntima com a tecnologia e a internet, mas nem todos sentem que o seu humor, comportamento, rotinas e relações são significativamente alterados, de forma negativa, por causa disso.
Pensando bem, e embora custe admitir, tu percebes que o teu comportamento está diferente, «mas daí a ter um problema ou estar “viciado” (como te chamam ultimamente) vai alguma diferença» – pensas tu. Mas a dúvida por vezes aparece na tua cabeça… Como poderás saber se se estás ou não num estado de dependência? Experimenta fazer a ti próprio as seguintes perguntas:
O tempo que passo em frente aos ecrãs interfere significativamente com as minhas rotinas, empenho escolar e dinâmicas familiares?
Prefiro a tecnologia em detrimento do convívio face-a-face com outras pessoas e tenho-me isolado?
Necessito da tecnologia para ter prazer e evitar sentir emoções desagradáveis?
Sinto-me perdido, ansioso ou irritado quando não posso utilizar o computador ou os dispositivos móveis durante várias horas?
Estou constantemente a pensar nisso?
Necessito de cada vez mais tempo a usar tecnologia para me sentir bem?
Reajo de forma agressiva verbalmente ou até violenta, face ao insucesso num jogo digital ou à proibição de continuar ligado à internet?
Se respondeste com sinceridade e a resposta “sim” surgiu na maioria das questões, então é importante que comeces a encarar a situação de uma forma diferente, uma vez que, provavelmente, a relação que tens com a tecnologia não é tão saudável como pensas.
Sabias que o uso excessivo da tecnologia…
– pode ter impacto negativo na quantidade e qualidade do teu sono?
– pode contribuir para o isolamento social?
– pode diminuir a tua concentração e motivação para o estudo e, consequentemente, as tuas notas?
– está associado, por exemplo, a alterações de humor, quadros de ansiedade e depressão?
Poderás, até, ser um adolescente com mais dificuldades em fazer amigos e isolas-te mais, o que pode estar a contribuir para a tua dependência. Ou também é possível que sintas que não tens interesses variados nem ocupações nos teus tempos livres para além da internet. Ou parece que os teus problemas pessoais desaparecem quando tens um ecrã à frente... Talvez por isso, te sentes tão mal quando não estás no mundo online…
Eis alguns passos para voltares a ter controlo da situação:
· Tentar evitar aceder à internet às refeições, enquanto estudas e antes de dormir.
· Partir à descoberta de outras atividades prazenteiras, como alternativa à tecnologia.
· Admitir que estás com dificuldades e procurar ajuda.
Não estás sozinho! Existem profissionais que te podem ajudar a utilizar a tecnologia sem que ela te prejudique.

Raquel Carvalho
Psicóloga Clínica
Equipa Mindkiddo – Oficina de Psicologia

Referência:

Raquel Carvalho - Adolescência e Internet – Terei uma relação complicada com a tecnologia? [Em linha]. Lisboa, 2020. [Consultado em 15.06.2020]. Disponível em WWW < URL: www.oficinadepsicologia.com/artigos>